CARA AGAR CEPAT TIDUR
Mendapatkan tidur yang cukup yang terutama di malam hari tentunya
menjadi hal yang sangat penting, karena menyangkut kesehatan, orang yang
kekurangan jam tidurnya mengakibatkan daya tahan tubuh menurun.
Pada studi-studi yang dilakukan oleh para ahli, menunjukan bahwa kurang
tidur memberikan beberapa efek buruk seperti masalah berat badan,
kemurungan jiwa dan tidak bersemangat dalam menjalani aktivtias
sehari-hari...
...hingga yang sangat parah adalah masalah kesehatan seperti penyakit jantung, yang tentunya kita tidak menginginkannya.
Sebenarnya sudah banyak orang yang tahu bahwa tidur adalah hal yang
sangat penting, akan tetapi justru pada prakteknya, banyak orang yang
jam tidurnya kurang karena beberapa alasan seperti pekerjaan yang harus
diselesaikan, main-mainan game, buka facebook dan semacamnya.
Dengan tidur malam yang cukup, membuat semua aktivitas atau pekerjaan
yang dilakukan pada pagi harinya akan bisa berjalan dengan lebih lancar,
karena tubuh yang fit.
Gaya hidup yang katanya modern di masa sekarang ini telah merusak jadwal
tidur malam banyak orang, sehingga aktivitas yang dilakukan menjadi
berantakan dari jadwal yang direncanakan.
Berikut beberapa tips agar bisa tidur cepat di malam hari (seperti jam 8 atau 9 malam):
1. Rilekskan tubuh dan pikiran sebelum tidur
Yaitu pertama, hentikan semua aktivitas yang sedang dilakukan,
disarankan setengah jam sebelum Kamu baru mulai tidur, hentikan semua
kegiatan yang berat (menguras pikiran).
Tujuannya agar pikiran Kamu dapat lebih tenang, disamping juga otot tubuh menjadi rileks jadinya.
Agar tubuh dapat lebih rileks di malam hari, maka saat sore hari (jam
4-5 sore) disarankan untuk minum teh hangat yang nikmat, sehingga
membuat nyaman tubuh. Hal ini dapat menghilangkan penat, rasa stres dll,
sehingga berdampak positif pada malam harinya.
Pada sore hari, jangan lupa juga untuk mandi, karena ada banyak manfaat
yang diproleh dengan mandi pada sore hari, seperti membersihkan kotoran
dan kuman pada tubuh, setelah beraktivitas sehari, sehinga dengan tubuh
yang bersih dan segar membantu untuk tidur cepat di dalam hari.
Manfaat selanjutnya yaitu merelaksasi dan menenangkan saraf-saraf
pikiran, sehingga dapat terhindar dari stress dan dapat tidur dengan
nyenyak nantinya, lalu manfaatnya juga dapat menstabilkan dan menjaga
suhu tubuh, yang juga membantu proses tidur.
Lakukan napas dalam-dalam sesekali, sehingga tubuh mendapatkan asupan
oksigen yang lebih banyak, dan darah mengalir lebih lancar,serta pikiran
menjadi lebih rileks.
2. Matikan gadget minimal 30 menit sebelum tidur
Banyak pengaruh positif dan negatif yang ditimbulkan dari penggunaan
gadget itu dalam kehidupan sehai-hari. Adapun yang dibahas kali ini
yaitu pengaruh gadget pada kualitas tidur seseorang.
Keinginan untuk terus memainkan gadget kesayangan, mengakibatkan
rutinitas tidur malam menjadi terganggu. Sehingga disarankan untuk
mematikan gadget.
Apabila Kamu tidak ingin mematikan gadget, maka bisa dengan
menjauhkannya dari jangkauan tangan, seperti meletakannya di meja, kursi
yang jauh dari tempat Kamu tidur di malam hari.
Para ahli menjelaskan, penggunaan gadget dengan layar LED yang
mengeluarkan cahaya biru, dapat menghambat produksi hormon melatonin.
Hormon melatonin dibutuhkan tubuh agar bisa mengantuk. Dengan
terganggunya produksi hormon melatonin, maka dapat merusak jam biologis
tubuh, yang membuat jam tidur menjadi kacau.
Penelitian yang dipublikasikan di
ncbi.nlm.nih.gov, mengenai perangkat elektronik bercahaya yang memancarkan radiasi optik dan menurunkan hormon melatonin.
Penghambatan produksi hormon melatonin karena paparan cahaya di malam
hari, juga dikaitkan dengan peningkatan risiko tubuh terekna penyakit.
Dampak cahaya dari monitor tabung (CRT) juga berpengaruh terhadap
penurunan hormon melatonin.
Hasil penelitian, bahwa rata-rata konsentrasi melatonin setelah terpapar
monitor komputer (termasuk laptop) dapat berkurang sedikit, yang dapat
mempengaruhi kualitas tidur seseorang di malam hari
Penelitian yang dilakukan oleh yayasan kesehatan BMJ Open, menemukan
hasil bahwa SOL (sleep onset latency) atau lama waktu untuk merasa
mengantuk dan tertidur bisa terpengaruh dan terganggu dengan adanya
perangkat elektronik, yang terutama terdapat layar pemancar cahaya.
Gelombang cahaya panjang-pendek (short-wavelength) yang dihasilkan layar
gadget mengakibatkan terhambatnya produksi hormon melatonin sebagai
penghasil rasa kantuk.
Hal itu mengakibatkan ritme ‘sirkadian’ tubuh menjadi terganggu, hingga akhirnya membuat seseorang semakin sulit untuk tidur.
3. Matikan juga televisi
Karena acara-acara yang ada di televisi, tidak jarang membuat orang
menjadi tidur larut malam, hingga akhirnya malah begadang, hal ini
tidaklah baik jika ingin memperoleh kualitas tidur yang baik, apalagi
jika ingin tidur cepat di malam hari.
Seperti halnya cahaya yang dihasilkan dari gadget, cahaya yang
dihasilkan dari televisi juga dapat menurunkan produksi hormon
melatonin.
Kebiasaan tidur sambil mendengarkan musik, menonton televisi sampai
tertidur hingga membiarkan lampu di ruangan menyala terang, katanya bisa
membuat lebih cepat tertidur.
Tetapi pada kenyataannya setelah terbangun mereka masalah merasa tegang
(stress), pikiran sumpek dan ada rasa lelah di tubuh. Hingga ada yang
merasa seolah-olah seperti tidak tidur semalaman.
Hal itu karena saat tidur, otak tidak pernah tidur. Otak selalu
menjalankan aktivitasnya walaupun tidak sesibuk seperti saat terjaga,
tubuh hanya menjalankan sistem metabolisme tubuh.
Apabila kita tidur sambil mendengarkan musik hingga televisi dalam
keadaan hidup, maka gelombang suara atau cahaya yang dipancarkan akan
tetap diterima oleh indera pendengaran dan penglihatan,
Gelombang cahaya tetap dapat menembus kelopak mata dan diterima oleh retina dan lensa mata, yang kemudian diteruskan ke otak.
Sehingga otak yang harusnya istirahat, akan kembali terangsang untuk
aktif seperti terjaga dan bekerja mengolah informasi yang masuk.
Jika hal ini berlangsung sepanjang malam, maka ini namanya tidur pada
tubuh luar saja, tetapi tidak pada otak. Otak akan terus bekerja hingga
kelelahan saat malam hari, sehingga saat bangun di pagi hari, tubuh
kurang fit, dan semangat tidak ada.
4. Rapihkan dan besihkan tempat tidur
Sebelum merebahkan tubuh di kasur kesayanganmu maka rapikan dahulu
tempat tidur dengan mengibaskan sprei, selimut dan juga bantal,
tujuannya untuk membersihkan debu halus dan membuat rapih tempat tidur,
sehingga membantu untuk kenyamanan tidur.
Tempat tidur biasanya terdiri dari ranjang, kasur, bantal, guling,
selimut (blanket), dan sprei (bed cover). Dari beberapa bagian tersebut
harus mendapatkan perawatan yang berbeda, karena kadar kontaminasi
berbeda-beda.
Ranjang yang ringan perawatan. Cukup dibersihkan setiap 3 minggu.
Pembersihannya hanya dengan di lap kain basah untuk menngangkat debu
yang menempel.
Kasur, ada 2 jenis, yaitu kapuk dan spring. Kasur kapuk dengan menjemur
setiap 3 minggu, kalau bisa setiap 2 minggu, jika tidak merepotkan.
Untuk kasur spring, cukup di vakum bagian permukaan, jika basah baru dijemur, frekuensinya sama yaitu setiap 3 minggu.
Bantal tempatnya kepala, yang rentan menyerap keringat lebih banyak,
sehingga perlu dijemur setiap 1 minggu. Jika bantal terkena banyak
keringat segera ganti sarungnya.
Adapun guling cukup dijemur setiap 3 minggu. Jangan lupa mengganti
sarung guling jika sudah terlihat agak kotor atau terkena keringat.
Selimut juga cukup sering terkena keringat di tubuh kita, sehingga bisa
berbau dan berjamur, sehingga cuci selimut setiap 1-2 minggu.
Sprei (bed cover) paling banyak bersentuhan dengan kulit tubuh, sehingga
perlu lebih sering di bersihkan. Cuci sprei atau alas tidur setiap 1
minggu.
5. Matikan Lampu
Mematikan lampu membuat suasana kamar menjadi lebih tenang dan nyaman,
sangat disarankan untuk tidur dalam keadaan gelap gulita, yang membuat
kualitas tidur menjadi sangat baik, yang sangat membantu kita untuk bisa
tidur cepat di malam hari.
Adapun tidur di malam hari dengan lampu menyala berdampak tidak baik
untuk kesehatan tubuh, bahkan para peneliti menyebutkan dampaknya yang
berbahaya seperti meningkatkan resiko penyakit kanker, kardiovaskular,
gangguan sistem metabolisme dan diabetes.
Prof. Russle Reiter dari Texas University yang memimpin penelitian
mengatakan “Sekali Anda tidur dan tidak mematikan lampu selama 1 menit
saja. Otak Anda segera mendeteksi bahwa lampu menyala seharian dan
produksi zat melatonin menurun.”
Zat melantonini ini sangat diperlukan tubuh, bekerja untuk merangsang
tubuh agar bisa segera tidur di dalam hari, alhasil membantu seseorang
agar cepat tidur di malam hari, serta agar tidur nyenyak dan
berkualitas.
6. Berwudhu sebelum tidur
Dimana ini adalah anjuran dari ajaran Islam, yang merupakan perintah
dari Nabi Muhammad Shallahu alaihi wa sallam. Dengan berwudhu maka badan
menjadi segar sebelum tidur.
Berwudhu sebelum tidur bermanfaat untuk merilekskan otot sebelum tidur.
Pada siang hari, aktivitas yang dilakukan sangatlah padat dan
melelahkan.
Bahkan secara psikologis, seseorang yang telah melakukan wudlu sebelum
tidur, akan nampak lebih rileks, badan terasa segar, suasana hati
menjadi lebih baik, serta yang pasti tubuh menjadi lebih bersih.
7. Gunakan penutup mata
Ketika Kamu benar-benar kesulitan untuk memejamkan mata, maka tidak ada
salahnya untuk menggunakan penutup mata, dimana tujuannya mencegah 100%
mata terkena cahaya, sehingga mampu mengirim rangsangan ke otak untuk
membantu proses mengistirahatkan tubuh dan pikiran.
Jika memang masih ada cahaya di dalam kamar (karena cahaya yang berasal
dari luar kamar) maka pilihan menggunakan penutup mata ini cukup bagus
8. Fokuskan pikiran untuk tidur
Ini sangat penting untuk proses keberhasilan tidur cepat di malam hari,
penting melupakan semua pikiran tentang dunia yang telah dilewati
sepanjang hari.
Lupakan segala kesibukan yang sehari-hari dilakukan, dan fokuslah untuk
istirahat. Untuk memperoleh keberhasilan 'melupakan" ini, maka hindari
hal-hal yang dapat memicu, seperti karena menghutang di bank, lebih baik
diihndari, apalagi jika memang akan kesulitan dalam membayar.
Dengan menjalani hidup sederhana, dan terbebas dari hutang serta hal-hal
lainnya yang membuat pikiran sumpek, maka ini membantu kita untuk bisa
tidur dengan pikiran yang nyaman, sehingga dapat dengan mudah tidur
cepat di malam hari.
9. Asupan Kalsium yang cukup untuk tubuh
Kalsium selama ini dikenal sebagai zat gizi yang berkhasiat bagi
kesehatan dan kekuatan tulang. Selain itu, asupan kalsium di dalam tubuh
berfungsi untuk mengendurkan sistem saraf, yang membantu tidur nyenyak
dan nyaman.
Sebuah penelitian menemukan manfaat kasium yang dapat membuat seseorang
tertidur pulas. Peneliti menunjukkan bahwa tidur dipengaruhi oleh
aktivitas kalsium di dalam sel-sel saraf.
"Dalam penelitian yang dilakukan terhadap tikus, kami menemukan bahwa
kalsium berperan dalam membantu tikus yang memilliki insomnia, untuk
bisa tertidur pulas. Kami meyakini bahwa hasil yang sama juga dapat
dialami oleh manusia," ujar Hiroki Ueda, peneliti dari Universitas Tokyo
di Jepang.
Insomnia (susah tidur) menjadi salah satu keluhan yang sering dialami
orang-orang. Kesulitan saat tidur, membuat sulitnya tidur di awal malam,
dan mengakibatkan tidur tidak berkualitas.
"Kami mengimbau masyarakat yang memiliki gangguan tidur seperti
insomnia, agar mengonsumsi makanan dan minuman kaya kalsium untuk
mendapatkan tidur lebih nyenyak," kata Hiroki Ueda.
Makanan sumber kalsium seperti alpukat, pisang, keju, tahu, almond, brokoli, bayam, ikan salmon, yoghurt dan jeruk
10. Jadilah orang yang rajin berolahraga
Lakukan olahraga yang rutin setiap hari, seperti yang disarankan yaitu jogging 20-30 menit di pagi hari.
Banyak sekali manfaat berolahraga yaitu menyehatkan tubuh dan pikiran,
serta mendorong kita menjalani pola hidup yang lebih seha, termasuk
membantu supaya bisa tidur dengan cepat di malam hari, juga agar tidur
menjadi lebih nyenyak.
Olahraga bisa meredakan stres dan membangkitkan mood (suasana hati)
positif. Selain berolahraga di pagi hari, Kamu sesekali juga bisa
beolahraga di sore hari (jika hari itu tidak olahraga pagi).
Berolahraga di sore hari (pertengahan antara waktu ashar dan maghrib),
akan menaikkan temperatur tubuh beberapa jam sebelum tidur. Ketika tubuh
bersiap-siap tidur, temperatur tubuh pun mulai menurun.
Nah, proses penurunan temperatur tubuh inilah yang membuat Kamu menjadi
dapat mengantuk, sehingga lebih mudah tidur cepat di malam hari.
Shawn Youngstedt, Ph.D yang merupakan seorang peneliti dari University
of California, melakukan analisa pada 38 penelitian yang menyangkut
hubungan antara olahraga dan tidur. Kesimpulannya, bahwa panas yang
dihasilkan tubuh ketika berolahraga membuat tidur menjadi lebih baik dan
nyenyak.
Adapu untuk olahraga malam dapat memperbaiki kualitas tidur seseorang, tetapi bisa tidak berlaku bagi sebagian orang.
Lebih baik olahaga dengan waktu yang lebih lama, dibandingkan melalukan
olahraga yang lebih keras. Hal itu karena mempengaruhi nyenyak atau
tidaknya tidur seseorang adalah lamanya berolahraga, bukan tingkat
beratnya olahraga atau jenis latihannya.
Sehingga yang disarankan adalah olahraga ringan seperti senam lantai,
bersepeda, berenang, jongging santai, jalan kaki di atas tradmill dan
sebagainya.
Penelitian yang dilakukan pada sekelompok penderita insomnia (susah
tidur) menunjukkan bahwa mereka memiliki masalah seperti jarang
olahraga, dan faktor keterpaparan terhadap sinar matahari.
Kelompok yang berolahraga yang secara otomatis akan rutin berjemur di
pagi hari, mengalami waktu tidur yang lebih baik. Agar terhindar dari
susah tidur, hindarilah minuman yang mengandung alkohol.
11. Lakukan gerakan terapi
Ketika baru berbaring di tempat tidur, maka Kamu bisa mengambil napas
dalam-dalam, lalu berhenti bernapas selama 10 detik, kemudian ulangi
hingga 3 atau lebih gerakan ini.
Pada penelitian yang dilakukan para ahli menunjukan bahwa gerakan
seperti ini bermanfaat untuk mengurangi aktivitas gelombang otak,
sehingga membuat tubuh secara cepat bisa ke tahap awal sebelum tidur.
12. Lakukan tekanan pada telapak kaki selama 5 menit
Terapi melakukan tekanan pada telapak kaki (seperti berjalan-jalan biasa
di kamar) sekitar beberapa menit bermanfaat untuk membantu Kamu agar
bisa tidur cepat.
Hal ini karena jari-jari dan telapak kaki sebenarnya secara langsung
berhubungan dengan organ otak, sehingga dengan berjalan-jalan selama 5
menit sebelum tidur bermanfaat untuk mendorong syaraf otak menjadi
nyaman dan rileks sehingga lebih mudah untuk diajak tidur.
13. Gunakan kasur yang baik
Ketika kasur sudah terlalu tua seperti bagian tengahnya yang sudah lebih
kempis dibandingkan dengan sisi-sisinya, maka ini sudah kurag baik,
yang dapat membuat sulit tidur.
Sehingga disarankan untuk menggantinya dengan yang baru, agar membuat
Kamu bisa tidur dengan lebih nyaman, dan mampu setiap hari untuk tidur
malam dengan cepat.
14. Jangan mengkonsumsi makanan berat sebelum tidur
Karena hal ini agar perut tidak penuh ketika tidur, yang tentunya tidak
sehat untuk tubuh, serta mengakibatkan tergganggunya proses tidur Kamu.
Sehingga jam makan berat di malam hari, lakukan paling sedikit 90 menit
sebelum tidur. Misalnya Kamu ingin tidur jam 9 malam, maka makan malam
(yang berat) dilakukan pada jam 7.30 malam.
Di atas jam7.30 malam tidak diperboehkan makan berat. Saat dekat dengan
waktu tidur, hanya diperbolehkan mengkonsumsi makanan ringan saja,
Adapun secara umum, hendaknya makan yang secukupnya, hindari makan yang berlebihan, karena banyak akibat buruknya,
15. Hilangkan segala hal yang membuat bangun di tengah malam
Apabila Kamu seringkali terbangun di tengah malam hanya untuk mematikan
AC atau kipas angin karena kedinginan, maka ini akan sangat mengganggu
tidur Kamu.
Sehingga yang perlu Kamu lakukan adalah mengatur timer pada AC atau
kipas angin tersebut, kalau tidak terdapat timer maka Kamu perlu
mengatur AC atau kipas angin agar tidak terlalu dingin settingannya.
Tempat tidur yang sejuk dan gelap sangat membantu agar bisa tidur lebih
cepat dan berkualitas. Memakai selimut adalah salah satu cara untuk
mempertahankan kehangatan badan (apabila tubuh kedinginan di malam
hari).
Jika sering berkeringat di malam hari, ada hal-hal yang bisa dilakukan
agar tubuh tidak marasa kegerahan. Kasur cooling pad mampu menjaga suhu
tubuh agar turun (ke tingkat suhu normal), dan dapat menarik keringat
dari kulit.
16. Lakukan terapi pernapasan
Stres bisa membuat seseorang sulit untuk bisa langsung tidur dengan
cepat. Kondisi mental yang kurang baik berdampak pada kondisi fisik
seperti jantung yang berdegup kencang, tekanan darah yang naik, otot
mengalami tegang. Hal-hal seperti ini yang membuat tubuh sulit tertidur.
Dilansir dari
The Sydney Morning Herald, bahwa
ada teknik pernapasan sederhana yang mampu mengurangi tingkat stres,
sehingga membuat proses tidur lebih mudah dan cepat.
"Bernapas sangat mempengaruhi fisiologi dan proses berpikir, termasuk
suasana hati. Dengan hanya memfokuskan perhatian pada pernapasan tanpa
mengubah apa-apa, Anda telah bergerak ke arah relaksasi," kata dokter
lulusan Harvard, Andrew Weil.
Andrew Weil memberikan cara bernapas reaksasi ini, yaitu dengan bernapas
selama empat detik, lalu tahan napas selama tujuh detik, lalu hembuskan
(dengan perlahan).
Andrew Weil mengklaim bahwa dengan melakukan terapi pernapasan seperti
ini sesaaat sebelum tidur, membantu agar tertidur bisa menjadi lelap.
Sekian semoga bermanfaat...
Dirilis
pada 16 Desember 2011. Bisa dibilang merupakan Android Honeycomb yang
disempurnakan, dan dioptimalkan untuk penggunaan baik smartphone maupun
tablet. Perubahan yang paling terlihat dari versi ini dibanding dengan
versi sebelumnya adalah dari segi user interface yang nampak lebih bersih dan elegan. Versi ini juga lebih dioptimalkan untuk urusan multitasking.
Sesaat
setelah ide itu muncul, Google segera menghubungi pihak Nestle sebagai
pemilik merk dagang Kitkat dan mereka menyetujui pemberian nama Kitkat
untuk versi Android K. Karyawan Google sendiri tidak mengetahui bahwa
Android 4.4 akan diberi nama Kitkat karena yang mereka tau versi Android
K adalah Key Lime Pie. Mereka baru mengetahuinya setelah patung maskot
Android Kitkat diletakkan di kantor pusat Google.
Dirilis
pada tanggal 15 Oktober 2014, versi OS ini mengusung perubahan besar
dari segi UI yang nampak lebih flat dengan konsep material design. Versi
Android ini sudah mendukung arsitektur 64-bit sehingga sudah
memungkinkan untuk penggunaan RAM diatas 3 GB pada hardware perangkat.
Penggunaan prosesor 64-bit pun makin banyak diadopsi oleh para vendor,
mulai dari penerapan pada perangkat flagship hingga perangkat kelas
menengah kebawah.
Versi
Android ini resmi dirilis pada bulan September tahun 2015. Bersamaan
dengan dirilisnya versi ini, untuk pertama kalinya Google juga
memperkenalkan 2 perangkat smartphone Nexus sekaligus yang diproduksi
oleh 2 vendor yang berbeda.
